Vă puteți imagina corpul perfect tonifiat, cu un stomac flasc? Desigur că nu. Abdomenul este o zonă care, spre deosebire de alți mușchi, ar trebui antrenată zilnic. Cel mai convenabil este să stăpânești setul de exerciții acasă pe covor la momentul potrivit pentru tine.
motivare
Mulți cu formarea de grăsime pe laterale observă o deteriorare a sănătății. Motivul constă în obezitate, contribuie la creșterea: tensiunii arteriale, nivelului de insulină, glucoză, colesterol. Dieta necorespunzătoare, combinată cu un stil de viață pasiv, duc la diabet și boli de inimă. Tulburările metabolice nu trec neobservate la femei și bărbați. O persoană sănătoasă are întotdeauna un stomac tonifiat, cu o talie clar definită.
Pentru a beneficia de exerciții pentru talie și abdomen, urmează 2 recomandări privind modul de slăbire:
- Concentrați-vă pe linia de jos.
- Bucurați-vă de fiecare antrenament.
Antrenează-te acasă
Încercați să învățați cum să simțiți mușchii abdomenului și ai taliei în timpul unui antrenament de slăbire. Când treceți la modul de slăbire, faceți antrenamentul mai dificil: creșteți numărul de exerciții și abordări. Dacă vrei să ai un abdomen plat și o talie subțire, urmează principala regulă de antrenament - ține-ți stomacul înclinat în timpul fiecărui exercițiu. Pregătiți un covor moale și haine confortabile - să începem antrenamentul acasă.
Încălzire
Scopul încălzirii este de a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și de a preveni apariția vergeturilor. Asigurați-vă că începeți antrenamentele de slăbire cu sărituri, urcând pe o platformă cu trepte și dans. Sunt necesare pentru a menține funcționarea inimii și a altor organe. Întinde-ți oblicurile:
- Efectuați îndoiri ale trunchiului în direcții diferite cu brațele întinse cât mai adânc posibil. Coloana vertebrală ar trebui să se încălzească încet.
- Fixați pelvisul într-o singură poziție, rotiți trunchiul în direcții diferite.
- Rotiți-vă pelvisul și corpul fără a vă lua picioarele de pe podea.
răsucirea
Exercițiile de bază pentru talie și abdomen întăresc mușchii oblici, formând o linie a presei. Efectuați corect 3 tipuri de răsuciri pentru 20 de repetări în 3 seturi:
- Drept: Întinde-te pe saltea cu genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Într-un ritm moderat, trebuie doar să ridicați omoplații de pe podea.
- Întors: Întins pe spate, ridicați pelvisul și inferiorul corpului. Pentru a antrena eficient partea inferioară a presei, efectuați ridicările cât mai încet posibil.
- Diagonală: culcat pe burtă, întinde-te alternativ în direcții diferite, rupându-ți omoplații. Pune-ți mâinile pe corp, genunchii îndoiți.
raise picior
Următoarele exerciții au ca scop întărirea mușchilor și antrenamentul presei.
- Întinde-te pe spate cu palmele de-a lungul corpului cât mai aproape de podea. Ridicați încet picioarele. Începătorii care doresc să piardă în greutate își pot îndoi genunchii atunci când fac acest exercițiu dacă este dificil de executat. Este mai eficient să le mențineți uniform - pentru a crește sarcina fizică asupra mușchilor de presă, feselor și coapselor.
- Întindeți-vă pe spate pe saltea, întindeți-vă brațele în lateral. Începeți exercițiul ridicând picioarele la un unghi de 90 de grade. Fără a atinge podeaua, coboară fiecare picior pe rând, menținând celălalt picior orizontal față de suprafață. În timp ce ridicați picioarele, încercați să atingeți podeaua cu palmele.
- Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în lateral. Ridicați piciorul drept într-un unghi constant și mențineți piciorul stâng orizontal fără a atinge podeaua. Încrucișează-ți picioarele alternativ.
placă laterală
Acest exercițiu este fundamental pentru laterale, pe drumul spre pierderea în greutate. Mișcarea statică formează presa și are un efect general de întărire. Ar trebui să începi să faci plank pentru pierderea în greutate de la 30 de secunde. Amintiți-vă, cu cât îl țineți mai mult, cu atât mai repede vă veți putea bucura de un stomac sportiv și de lipsa părților laterale. Tehnica complicată a scândurilor:
- Întins pe partea dreaptă, aplecat spre dreapta - mâna originală, mâna trebuie îndreptată de-a lungul axei cu umerii.
- Închideți picioarele împreună, ținându-le orizontale pe covoraș, cu degetele îndreptate înainte.
- Efectuați exercițiul la expirare: ridicați mâna stângă, nu îndoiți brațul inițial, mențineți corpul și pelvisul echilibrate.
- Țineți poziția descrisă pentru o perioadă maximă de timp.
- După ce vă odihniți un minut, efectuați exercițiul pe partea stângă.
- Dacă îți este greu să ridici brațele, ține-le alternativ îndoite la coate - o versiune ușoară a scândurii laterale.
Exerciții pentru talie subțire
Efectuați pierderea în greutate în mijlocul unui antrenament pentru a elimina tensiunea din mușchii laterali și pentru a obține o postură frumoasă. Stai drept, pune-ți mâinile pe ceafă. Efectuați îndoiri laterale alternative ale corpului cu tensiune maximă în abdomen. Pentru al doilea exercițiu, întinde-te pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului. Efectuați exercițiul pe o expirație: trageți piciorul stâng spre tine, ajutând cu mâinile.
pilates
O tehnică destul de complicată de pierdere în greutate ajută în același timp la întărirea mușchilor coloanei vertebrale și ai lateralelor. Pentru a face acest lucru, luați o poziție de pornire întinsă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Esența exercițiului este să zăboviți timp maxim, rupând trunchiul și picioarele drepte de pe podea. Respirați uniform în timpul exercițiilor fizice, dacă simțiți dureri de gât, opriți exercițiile.
Exercițiul „Vacuum"
Antrenorii profesioniști încorporează acest exercițiu într-un antrenament general pentru a elimina părțile laterale. Efectuați exercițiul, familiarizandu-vă în prealabil cu tehnica de execuție.
Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, puneți-vă brațele de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite la genunchi. Respirați încet câteva minute. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul: încercați să-i trageți cu efort maxim. Dacă simți că stomacul tău este la nivelul spatelui, atunci ai stăpânit corect tehnica. Țineți 15 secunde, după o scurtă pauză, faceți a doua parte a exercițiului: după ce ați tras stomacul, încercați să-l „împingeți" puternic în sus. Începeți exercițiul cu 5 repetări, crescând treptat numărul.
întinderea după exercițiu
Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să ușurați mușchii laterali într-o poziție convenabilă pentru toată lumea.
- Poziția culcat: Cu brațele întinse, așezați palmele pe podea, rotiți degetele înainte. Strângeți-vă fesierii cât mai mult posibil, îndoiți ușor corpul, capul și abdomenul spre spate.
- Întins pe spate: Pregătește un prosop rulat în prealabil cu o grosime de maxim 5 cm și după ce ai luat poziția de plecare, așează-l sub spatele inferior. Partea superioară a corpului, picioarele și brațele trebuie apăsate pe podea. Acest tip de întindere este potrivit pentru persoanele cu mușchii abdominali slabi.
- Așezat: în poziția inițială, împreunează-ți mâinile în partea din spate a capului. Efectuați înclinări alternative cu decelerare maximă în fiecare direcție. Pentru o execuție corectă, fixează-ți spatele, brațele și picioarele.
- În picioare: Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă corpul și capul pe spate și fixați-vă mâinile pe șolduri: coborâți ușor mâinile. Nu exagerați cu adâncimea pantei - acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Pentru a reduce stresul coloanei vertebrale, ține-ți fesele strânse pe tot parcursul exercițiului.
erori la antrenament
Există o varietate de exerciții pentru a elimina părțile laterale. Unele tehnici, în special populare în rândul femeilor, promit adesea o scădere rapidă în greutate și o fitness sporită. Mulți se antrenează cu sârguință și își dăunează sănătății. Dezabonați-vă de la:
- Alternează înclinații către părțile laterale cu greutăți. Altfel, riști să devii proprietarul unei talii late. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut de bărbați.
- Un cerc și un hula hoop nu sunt recomandate fetelor de către ginecologi pentru pierderea în greutate.
- Rotirea corpului cu o bară de pe bară este un exercițiu dubios pentru părțile laterale care duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Ele sunt cel mai adesea executate de culturisti, si nu de fete in drumul lor spre a-si slabi talia.
- Evita cardio. Nu neglijați să vă încălziți - începeți cu o alergare.
Dieta pentru stomac
Nutriția adecvată vă poate salva de stratul de grăsime din flancuri și poate normaliza procesul digestiv. Mănâncă mese mici la fiecare 3 până la 4 ore. Menține echilibrul hidric în organism: bea cel puțin 2 litri de apă plată purificată pe zi. Vorbind despre digestia corectă și pierderea în greutate, ar trebui să nu mai beți: alcool, țigări, cafea. Adesea nu este posibilă realizarea unei figuri cizelate prin ingerarea: alimente prăjite, grase și dulci.
Nutriția adecvată este în primul rând un set echilibrat de produse, constând din proteine, grăsimi și carbohidrați ușor digerabili. Ce a rămas? Daca faci sport zilnic si vrei sa ai un corp sanatos, adauga in alimentatie alimente bogate in fibre: cereale, legume, fructe.
Gătiți carnea slabă și peștele pentru un cuplu - oligoelementele nu sunt distruse în acest fel, iar beneficiile unei astfel de gătit vor fi maxime pentru digestie.
cum mănânci
Vă oferim să gustați meniul cu preparate simple:
- Mic dejun: biscuit dietetic + ou fiert
- Prânz: supă de cartofi, broccoli și morcovi; Legume tăiate: castraveți, ridichi.
- Gustare: fructe - la discreția dvs. , dar nu mai mult de 150 de grame.
- Cina: până la 100 de grame de fasole fiartă sau aburită, pește fiert - 150 de grame.
epilog
Laturile suspendate nu arată deloc sexy. Dorința de a scăpa de stratul de grăsime urat nu este suficientă. Am adunat 5 reguli de care nu te poți lipsi în drumul spre a pierde în greutate.
- Faceți sport în mod regulat;
- Efectuați fiecare exercițiu de 20 de ori în abordări multiple;
- Creșteți treptat numărul de abordări;
- Antrenează-te încet și concentrează-te pe contracția musculară;
- Urmați recomandările dietei pentru a pierde grăsimea de pe abdomen.